Regim sanatos de ingrasare

In timp ce toata lumea cauta diete minune pentru a mai scapa de un kilogram, doua, tu nu stii ce sa faci ca sa te mai ingrasi. Ne-am gandit si la tine si am pus la punct un regim sanatos care te va ajuta sa ai un corp armonios si sanatos!




Mic dejun

Varianta 1: cereale cu lapte si banane, un ou fiert (moale) cu paine, un ceai indulcit cu miere

Varianta 2: un sandwis cu branza feta, nuci pisate, amestecate cu miere si iaurt

Varianta 3: cascaval pane, doua felii de paine, +/-rosii si castraveti, desert obligatoriu daca nu ai mancat cele 2 felii de paine

Gustare (10:00)

Varianta 1: sandwis cu sunca si cascaval, fructe din compot

Varianta 2: un cartof copt cu unt, cateva patratele de ciocolata

Varianta 3: iaurt cu cereale, miere si nuci sau alune


Pranz:

Varianta 1: pui la gratar cu salata de rosii (cu ulei de masline) si branza feta rasa pe deasupra, 2 felii de paine, o prajitura desert

Varianta 2: supa de legume, 200 g de carne de vita fiarta cu cartofi fierti amestecati cu unt, paine, desert la alegere

Varianta 3: carne de porc la gratar, salata de rosii sau salata verde, cartofi copti cu unt, paine


Gustare la 17:00:


Varianta 1: cacao cu lapte si un croissant

Varianta 2: 2 sandwisuri cu branza rasa si amestecata cu unt si cu marar sau ardei sau ce-ti place tie , doua felii de paine. Stafide

Varianta 3: un pahar de lapte (sau iaurt) cu biscuiti, cateva nuci sau alune


Cina:


Varianta 1: supa de pui cu fidea multa, paste cu unt, branza si sunca de praga, desert: struguri

Varianta 2: supa de cartofi, peste la gratar cu legume fierte, tarte cu fructe la desert

Varianta 3: piept de pui la gratar , piure de cartofi, 2 mere coapte

Sursa: Healthy.ro

Ce ar trebui sa mancam pentru a ne ingrasa?

Renunta la carne in fiecare zi, baga peste pentru ca te ajuta mai mult.

Creierul este cel mai viu organ uman: se transforma, se dezvolta, se regenereaza in permanenta. In acelasi timp insa, este extrem de sensibil la mediu. Pe masura ce imbatranim, se contracta. Este afectat de hormonii emisi ca reactie la stresul de durata si influentat de radicalii liberi (substantele chimice instabile rezultate din reactiile normale din organism). De aceea, este important sa avem mare grija de creierul nostru, la fel ca si de orice alta parte importanta a corpului.

Cum putem face asta? In primul rand prin antrenament. Mintea nu trebuie lasata sa leneveasca, este important sa-i dam in permanenta ceva de lucru. Apoi, prin exercitiu fizic. Aerobicul pompeaza mai mult sange in cortexul frontal si stimuleaza secretia de substante care lupta impotriva radicalilor liberi. Nu in ultimul rand, ce mancam este foarte important.

Pentru a mentine creierul la potential maxim, trebuie sa il hranim in concordanta cu originile sale genetice, asa cum se hraneau stramosii nostri. Timp de cateva milioane de ani, genele noastre nu s-au modificat semnificativ, insa dieta s-a schimbat radical. In Epoca de Piatra, 65% din hrana era constituita de fructe, verdeturi, nuci, leguminoase si miere, restul de 35% fiind vanat usor, oua, peste, moluste, crustacee. Ce mancam azi? 55% cereale, lactate, zahar si indulcitori, grasimi procesate si alcool; 28% carne grasa, pasare, oua, peste, moluste si crustacee; doar 17% fructe, verdeturi, leguminoase si nuci. In concluzie, o dieta cum nu se poate mai daunatoare pentru bietii nostri neuroni.

Ce-ar trebui sa mancam?
Fructe si legume. Stramosii nostri obtineau din nuci, legume si fructe 65% din caloriile zilnice si 100g de fibre pe zi - de 10 ori mai mult decat consumul nostru mediu! Fructele si legumele proaspete le ofereau vitamine, minerale si antioxidanti in cantitati pe care azi le obtinem doar din suplimente
Peste! Parintii nostri ne spuneau ca "pestele ne face destepti". La vremea respectiva mi se parea o prostie; insa probabil orice vorba din batrani are o radacina stiintifica. Pentru sanatatea organismului, este important echilibrul dintre grasimile nocive omega-6 si cele benefice, omega-3. In Paleolitic, raportul era 1:1. In zilele noastre, din cauza uleiurilor rafinate si a produselor grase de patiserie, am ajuns la un raport de 15-20:1. Cum sa mai functioneze bietul creier inecat in grasimi nocive? Cel mai bun lucru pe care poti sa il faci pentru creierul tau este sa-l alimentezi cu grasimi omega-3: peste gras (somon, sardele, macrou, hering) si capsule de untura de peste. E bine si sa limitezi consumul de grasimi rafinate.
Carne alba de pui, fara piele. Stramosii nostri mancau vanat - carne cu 4,3% grasime, in comparatie cu 20-30% grasimi cat are carnea disponibila la supermarket. Autorul considera puiul e un echivalent bun pentru vanat.
Nuci si leguminoase. Desi foarte bogate in calorii, contin grasimi bune.
Mai putine cereale. Nu sunt daunatoare in sine, insa nici nu contin substante valoroase pentru creier.
Mai putin zahar si sodiu, cat mai putine alimente rafinate
Suplimente de vitamine si minerale

Creierul este alcatuit 60% din lipide, asa ca are mare nevoie de grasimi ca sa functioneze eficient. Un creier sanatos are membrane elastice, flexibile; o alimentatie bogata in grasimi nepotrivite le poate rigidiza. De aceea, e important sa stim care sunt grasimile bune si cele daunatoare.

Grasimi care stimuleaza creierul
acidul docosahexaenoic (DHA) - este cel mai puternic stimulent din grupa grasimilor omega-3. Se gaseste in peste, fructe de mare sau suplimente nutritive.
EPA, alta grasime omega-3 foarte buna pentru creier. Se gaseste in peste sau untura de peste
acidul linoleic, pe care il luam din verdeturi, nuci sau seminte de in

Grasimi daunatoare pentru creier
grasimi animale saturate: carne, lapte integral, unt, branza
uleiuri vegetale hidrogenate: margarina, maioneza, hrana procesata
acizi grasi trans: margarina, alimente prajite tip fast-food

Cel mai bun supliment pentru creier, cu rezultate evidente in toate studiile si testele, este untura de peste. Ea contribuie la invingerea radicalilor liberi, imbunatateste memoria, actioneaza impotriva depresiilor si a bolilor neurologice degenerative.

Mananca curry - o portie contine 1000kalorii , daca-i facut din carne de porc

Curry cu fructe de mare 700-800/kalorii .
Timp de preparare:
1 h (complexitate medie)
Ingrediente
3 linguri ulei, 1 ceapa tocata, 4 catei usturoi
(optional), 4 cm radacina de ghimbir sau 1 lingurita cu virf de pudra de ghimbir,
1/2 lingurita de cardamon pisat (optional), 1/2 ardei iute curatat de seminte si de vine,
1/2 lingurita pudra de curcuma,
½ lingurita pudra de comino,
½ lingurita pudra de coriandru,
5 linguri piure gros de rosii
Mod de preparare
Se pune o craticioara cu fundul gros pe foc mic, cu uleiul, se adauga ceapa si usturoiul. Cînd ceapa devine sticloasasa, se scade focul la minim, se adauga ardeiul iute tocat, ghimbirul ras (sau pudra de ghimbir) si restul de mirodenii. Se amesteca bine, se adauga piureul de rosii si 3-4 linguri de apa.
Se amesteca din nou si se continua fierberea la foc minim 30-40 min., amestecind din timp in timp. La nevoie se mai adauga cite un pic de apa. Sosul nu trebuie sa se arda, altfel gustul devine neplacut.
Acest sos se poate pastra la frigider timp de citeva zile, bine acoperit cu film plastic
Pentru utilizarea cea mai simpla : se taie carne de pui in cuburi mari, se rumenesc pe toate partile in putin ulei, se scade focul la minim, se adauga sosul, se lasa sa fiarba 20 min. Se serveste cu orez basmati fiert.

Te ingrasi incercand sa mananci de 5 ori pe zi

ora 7-8: cam 4 felii de paine: ciocolata finetti, unt de arahide, pate, unt si branza topita
ora 10-11: o banana+ o farfurie cu cereale
ora 14-15: pranzul: o ciorba/supa si un fel 2 consistent
ora 17-18: o banana si 1-2 felii cu unt de arahide
ora 20: cartofi prajiti, ochiuri, omleta etc.
ora 22: o farfurie cu cereale

Afla ce sa faci ca sa te ingrasi!

Persoanele slabe care pot manca orice fara sa se ingrase sunt privite cu invidie de cele care au probleme cu kilogramele in plus. Cine nu isi doreste sa manance orice si sa nu se ingrase? Sunt insa unele poersoane care sunt prea slabe si vor cu disperare sa mai puna cateva kilograme dar nu resusesc. O dieta de ingrasare poate fi la fel de stresanta si dificila precum una de slabit.
Nu te grabi!
A castiga in greutate si a mentine kilogramele acumulate poate fi la fel de dificil precum a slabi. In loc sa mananci mai des diverse gustari despre care esti sigura ca sunt “bombe” cu calorii, trebuie sa ai mese regulate si sa consumi mai multe calorii decat poate organismul tau sa arda. Combinand asta cu excercitii de tonifiere a musculaturii te poate ajuta sa arati asa cum iti doresti. Stabileste-ti scopuri realiste si gandeste-te ca nu te poti ingrasa decat treptat. Este cel mai sanatos si nu are influente negative asupra organismului tau. In cazul in care te ingrasi brusc, pot aparea complicatii precum vergeturile si celulita. Daca stabilesti sa te ingrasi cu aproximativ un kilogram pe luna, trebuie sa consumi in plus 300 pana la 350 de calorii pe zi. Este bine sa faci acest lucru cu ajutorul unei diete echilibrate decat sa mananci mai multa ciocolata sau alte alimente nesanatoase.

Top tips
- Tine un jurnal al dietei tale pentru cateva saptamani pentru a te obisnui cu schimbarile din regimul tau alimentar.

- In loc sa te fortezi sa mananci foarte mult la o masa mai bine planifica-ti trei mese pe zi si cate doua gustari intre aceste mese principale.

- Daca ai tendinta a manca neregulat, noteaza-ti in jurnal orele exacte cand ai de gand sa mananci. Fa-ti un plan pe care sa il respecti cu strictete.

- Cele trei mese trebuie sa fie bogate in calorii. Fii mai generoasa in ceea ce priveste grasimile nesaturate, sosurile pentru salate; iti poti bea cafeaua cu lapte integral si poti manca desert la fiecare masa.

- Pentru gustarile dintre mese cele mai bune optiuni sunt: nucile, alunele, iaurtul, cremele de iaurt, budincile, cerealele, branzeturile si fructele.
Exercitiile

- Desi exercitiile ajuta la arderea grasimilor, este important sa le incluzi in regimul tau pontru ca vor ajuta la mentinerea oaselor puternice si la tonifierea musculaturii.

- De cinci ori pe saptamana este recomandat sa faci miscare timp de 30 de minute. Mersul pe jos este ideal.

- Combina aceste plimbari zilnice cu cateva exercitii de rezistenta pe care sa le faci acasa sau la o sala de fitness.

- Ai grija sa nu fii prea activa. Lasa-ti mai mult timp pentru relaxare.

- Continua sa manaci mai mult pentru a-ti alimenta exercitiile si a castiga in greutate.


Daca ai atins greutatea pe care o doreai, pentru a o mentine trebuie sa pastrezi schimbarile pe care le-ai facut in stilul tau de viata.


www.csid.ro

Cum sa iei in greutate prin sport

Poate parea un paradox, insa foarte multe femei slabe isi doresc sa fie mai "implinite". Cu dive precum Beyonce, J Lo sau Britney, cum ar putea fi altfel! Nu mai sunt la moda siluetele filiforme a la Kate Moss, ci trupurile cu muschi si forme bine definite. Afla cum sa "pui masa" in modul cel mai estetic.

Un plan in alimentatie

Mai intai de toate, va trebui sa-ti pui la cale un plan de alimentatie special pentru "ingrasare". Asta nu presupune trei mese pe zi la fast-food, ci o nutritie care te va ajuta sa "pui pe tine" intr-un mod sanatos si natural. Trebuie pur si simplu sa consumi un numar mare de calorii. Tinteste catre sase mese pe zi, pentru a-ti obisnui stomacul cu volumul marit de hrana. Daca te intrebi cat de mari ar trebui sa fie portiile tale, incearca sa mananci mai mult decat o persoana care incearca sa slabeasca. Daca vei lua gustari dese, iti vei obisnui imediat sistemul digestiv cu o cantitate mai mare de hrana. Nu te feri de alimentele bogate in calorii, precum maslinele, ciocolata sau prajelile.

Un program de fitness mulat pe corpul tau

Nu pune in practica programul de fitness pe care iti planuiai sa-l folosesti la sala, pentru ca s-ar putea sa nu se adapteze nevoilor tale. Nici nu lua in considerare sfaturile persoanelor binevoitoare care arata bine pur si simplu, pentru ca este probabil sa aiba alte nevoi decat ale tale. Roaga instructorul de fitness sa-ti structureze un program special pentru tine, care sa-ti dezvolte masa musculara si care nu solicita efort aerob.

Nu te antrena prea mult

Nu iti vei dezvolta masa musculara daca te extenuezi ridicand greutati. Sesiunile de fitness trebuie sa fie scurte si concentrate si nu uita sa faci pauze de odihna intre seturile de exercitii. Foloseste greutati care "te provoaca", insa nu trebuie sa fie mai grele decat poti suporta. Tehnicile folosite corect sunt esentiale pentru progresul tau. De exemplu, pentru o greutate solicitanta, nu trebuie sa faci mai mult de opt ridicari.

Odihneste-te

O data ce te-ai hotarat sa iei in greutate, antreneaza-te numai lunea, miercurea si vinerea, pentru ca muschii tai sa aiba timp sa se relaxeze si sa se dezvolte. Chiar si exercitiile cardio-vasculare trebuie executate periodic, pentru ca sistemul tau muscular sa aiba timp sa se refaca dupa efort.

Mostra pentru incepatori:

Luni - exercitii pentru toate grupele musculare
Miercuri- exercitii pentru toate grupele musculare
Vineri - exercitii pentru toate grupele musculare

Mostra pentru stadiul intermediar:

Luni - exercitii pentru picioare si abdomen
Miercuri- exercitii pentru spate si bicepsi
Vineri - exercitii pentru piept, umeri si tricepsi

Suplimentele nutritive

Contrar speculatiilor, este mult mai greu "sa pui masa" decat sa slabesti, deoarece persoanele slabe au un metabolism mult mai rapid decat cel normal si caloriile sunt arse chiar daca persoana in cauza nu face vreun efort deosebit. De aceea se recomanda folosirea creatinei, o substanta care ajuta la dezvoltarea masei musculare. De asemenea, un shake vitaminizant dupa fiecare antrenament de fitness este recomandat pentru marirea masei musculare.

de Lavinia Gogu

Alimentatia si dieta de ingrasare

Este foarte important sa ai o alimentatie echilibrata in cazul dietelor de ingrasare. Nu poti sa te bazezi pe ideea ca mananci mult si dezordonat si cu siguranta ca te vei ingrasa. Iata cateva dintre alimentele care trebuie consumate neaparat pentru a mari valoarea nutritionala asimilata de catre organism.
Cereale de tip musli amestecate cu fructe uscate sau alte fructe;
Consuma suc de mere, struguri, ananas si caise in locul celui de grepfrut;
Adauga 1/4 cana de lapte praf in fiecare pahar cu lapte pe care-l consumi pentru a mari valoarea nutritionala;
Foloseste aromele precum siropul de ciocolata;
Alege painea consistenta (mai indesata), in locul celei pufoase si albe. Poti sa optezi pentru maine cu unt de arahide, cu gem si margarina sau cu maioneza;
Consuma supe si ciorbefacute in casa care sa contina carne de vaca, linte, mazare, orz;
Mazarea, morcovii, porumbul si sfecla contin foarte multe calorii, asadar este indicat sa le consumi cat se poate de des;
Adauga branza, naut, seminte, peste in fiecare salata de legume si asorteaz-o cu un sos;
Mananca piure de cartofi amestecat cu multa margarina si lapte praf;
Alege gustarile sanatoase cum ar fi iaurtul, branza, biscuitii, seminte si alune, briose, pizza, milkshake, bananele, fructele uscate si sandvisurile.


Plan de meniu

Pentru micul dejun poti face numeroase combinatii intre: fructe, paine prajita, cereale, briose, clatite, lapte, oua, unt de arahide, carne.

Optiuni pentru gustarile dintre mese: fructe, briose, carne, biscuiti, prajiturele, branza, unt de arahide, legume, iaurt, milkshake.

Optiuni pentru masa de pranz: fructe (proaspete, conservate), briose, biscuiti/prajituri, carne, oua, branza, legume, lapte, iaurt, milkshake.

Optiuni pentru cina: fructe (proaspete, conservate), briose, biscuiti, prajituri, carne, branza, produse lactate.

Exemplu de meniu pentru o zi
suc de portocale;
6 clatite;
1/4 cana de sirop;
1 lingura de margarina;
4 cani cu lapte degresat;
sandvisuri cu unt de arahide;
paine cu gem si margarina;
milkshake (o cana jumatate de lapte degresat amestecat cu 2 linguri de sirop de ciocolata);
4 felii groase de paine, o conserva de ton si 3 linguri de maioneza;
1 farfurie de supa cu vita, legume si orez;
2 prajituri din faina de ovaz;
banane;
piept de pui prajit;
cartofi piure amestecati cu margarina sau unt; mazare si morcovi.

Asadar incearca sa consumi cat mai multe dintre alimentele indicate. Pentru mai multe detalii despre un regim alimentar care sa aiba ca rezultat ingrasarea, acceseaza http://www.eva.ro/dietafitness/articol408.html
de Ioana Marosan

Dieta de ingrasare2

Daca va considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa va indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea in greutate, ca si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slabi.

Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal), precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.

Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.

La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.

Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.

In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.


Ce ar trebui mancat?

Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.

Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.

Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.

Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.

Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.

Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.

Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.


Cum sa castigam greutate?

In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castig ponderal.

1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.

2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3 ore.

3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.

4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.

5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.

de Lygia Alexandrescu

Dieta de ingrasare

Nu reusesti nicicum sa te ingrasi? Nu-i asa ca ti se pare mai usor sa slabesti decat sa te ingrasi? Aceasta numai pentru ca te situezi in categoria persoanelor foarte slabe, complexate de felul in care arata, dar in acelasi timp invidiate in permanenta de membrii celeilalte categorii.
Nu este deloc usor sa te ingrasi, la fel cum nu este deloc usor nici sa slabesti. Contrar opiniei ca este foarte simplu sa castigi kilograme in plus doar mancand in exces trebuie sa tii cont de efectele uneori nocive asupra sanatatii ale acestui obicei. Urmeaza o dieta de ingrasare care iti poate asigura un surplus de calorii.


Consuma urmatoarele grupuri de alimente
1. Grupul produselor lactate: lapte, branza, iaurt, inghetata;
2. Grupul carnurilor: peste, pui, porc, vita;
3. Grupul legumelor: consumate proaspete, inghetate, conservate, sucuri;
4. Grupul fructelor: proaspete, inghetate, uscate, sucuri;
5. Grupul cerealelor: paine, paste, briose, clatite, orez.

Alcoolul poate fi consumat moderat, de preferat inainte de masa deoarece mareste pofta de mancare. In cazul in care preferi mancarurile foarte grase (unsuroase) incearca sa folosesti uleiul de masline sau margarina pentru a asorta salatele. Esti liber/a sa optezi pentru mancarurile prajite de cate ori ai chef.


Evita cafeina si nicotina

Cafeina si nicotina sunt stimulente care accelereaza metabolismul organismului tau. Evita sa le consumi in exces deoarece astfel iti ajuti organismul sa retina si sa asimileze valorile nutritionale ale alimentelor consumate.


Mananca tarziu in noapte

Mananca noaptea de cate ori ti se face foame. In acest mod poti castiga cateva kilograme in plus, insa este foarte important ca dupa masa sa te relaxezi pentru a lasa organismul sa asimileze eficient.


Activitate sportiva

Exercitiul fizic este benefic si in curele de ingrasare. Nu-ti fie teama - nicidecum nu vei slabi mai mult! Este important sa executi cateva exercitii de intindere a musculaturii.


De asemenea, factorii genetici pot juca un rol esential. In cazul in care parintii tai sunt slabi, iti va fi foarte greu sa castigi in greutate. Asadar pe langa factorii nutritionali, exista o multitudine de alti factori care pot influenta si impiedica aceasta crestere in greutate, precum stresul si starea de anxietate. O dieta echilibrata, relaxarea si sportul te vor ajuta sa castigi in greutate.
Sfatul nostru este: fii fericit/a si mananca sanatos!

de Ioana Marosan

Start pentru îngrăşare

Cantitatea mare de grăsimi şi de zaharuri le imprimă acestor biscuiţi o valoare energetică foarte ridicată.

Biscuiţii cu cereale, lapte şi vanilie “Start” sunt foarte buni pentru cei care vor să se îngraşe. Acest lucru rezultă din compoziţie: “făină 50% (grâu, orz, secară), zahăr, grăsime vegetală, fulgi de ovăz (8,0%), lapte praf (2,8%), agenţi de creştere (E503 – carbonaţi de amoniu, E450 – difosfaţi, E500 – carbonaţi de sodiu), praf de zer, emulgatori (E481 – stearoil-2-lactilat de sodiu, lecitină soia – E322), sare, aromă naturală, aromă sintetică şi identic naturală (lapte, vanilie). Conţinut: grâu, lapte, soia. Produşi într-o fabrică care comercializează: alune, arahide, susan, ouă”. Valoarea nutriţională pentru 100 de grame de biscuiţi este de 1.770 kj/421 kcal, produsul având “proteine: 7,4 g, hidrocarbonaţi: 65,0 g, grăsime: 14,6 g”.


ANALIZĂ. Produsul analizat face parte din gama biscuiţilor cu un profil nutriţional dezechilibrat, cu exces de glucide 65%, unele cu absorbţie lentă (amidon din făinurile de grâu ori secară), iar altele cu index glicemic ridicat – zaharoză. Biscuiţii conţin şi o cantitate semnificativă de grăsimi vegetale, dar şi de origine animală (provenind din laptele praf), ne explică profesorul Gheorghe Mencinicopschi.

CONCLUZII. Produsul are densitate calorică foarte mare, putând fi consumat cu moderaţie de toate persoanele sănătoase şi active în contextul unei diete diversificate şi echilibrate. Este interzis suferinzilor de celiachie (intoleranţa la gluten). Diabeticii îl vor consuma cu avizul medicului curant, ţinând cont de aportul de zaharuri. Persoanele alergice la susan, alune, gălbenuş de ou şi arahide îşi vor testa mai întâi toleranţa la produs, prin consumul unei cantităţi minime şi urmărind efectul.

Cum sa castigi in greutate?

Intr-o lume invadata de retete pentru slabit, exista totusi persoane care isi doresc sa castige cateva kilograme in plus din motive de sanatate.
Cele mai mari riscuri la care este expusa o persoana slaba (care cantareste sub greutatea corporala normala) sunt complicatiile care pot aparea in timpul unei operatii si o insanatosire (recuperare) foarte lenta. Insa aceasta situatie poate fi remediata prin adoptarea unei diete potrivite care sa-ti asigure necesarul de calorii pentru a castiga in greutate.

Unele persoane sunt slabe indiferent cat de mult ar manca si sunt mereu invidiate de persoanele care castiga in greutate foarte usor si repede. Daca ti se pare ca esti prea slab/a si consideri ca nu ti-ar strica macar cateva kilograme in plus, iata cateva sfaturi care te-ar putea ajuta.


Adopta obiceiuri sanatoase

Pentru a castiga in greutate trebuie sa consumi alimente cu valoare calorica mare. Incearca sa maresti cantitatea de alimente consumate zilnic, insa nu uita ca este extrem de important sa eviti grasimile si zaharurile. Cu toate ca mancarurile bogate in grasimi contin cele mai multe calorii, este indicat ca acestea sa fie consumate in mod cumpatat. Intr-adevar daca te gandesti la retetele cele mai bogate in calorii nu iti vine altceva in cap decat deserturi si cat mai multe prajeli. Insa, accentul trebuie pus pe alimentele care au un profil nutritiv diversificat si contin, pe langa grasimi, si carbohidrati, proteine, vitamine si minerale.

Mesele principale, in special micul dejun trebuie sa aiba o importanta majora in cazul in care iti doresti sa castigi cateva kilograme in plus. Evita gustarile dintre mesele principale pentru a mari pofta de mancare sau daca nu te poti abtine opteaza pentru fructe uscate, cereale, batoane proteice sau iaurt de fructe (datorita continutului ridicat de calorii, vitamine si minerale). De asemenea, mananca incet si relaxat pentru a te asigura ca sistemul tau digestiv functioneaza corespunzator.


Mananca mult Este foarte important sa-ti stabilesti singur/a numarul meselor principale luate in fiecare zi (intre 5-6 pe zi este cel mai indicat) si orele fixe ale acestora, pe care sa le respecti;
Bea multe lichide cu valoare calorica mare precum sucurile, laptele, milkshake sau bauturi sportive;
Consuma cat mai des alimente bogate in amidon cum ar fi: orez, ovaz, paste, cartofi, morcovi si dovleac;
Adauga intotdeauna iaurt, sos din smantana sau alte combinatii de sosuri peste mancarurile obisnuite si salate;


Proteinele

Proteinele sunt esentiale pentru organism deoarece ajuta la o buna functionare a sistemului imunitar si la o insanatosire/recuperare rapida. Adevarate surse de proteine constituie cerealele, semintele si alunele, produsele din soia (lapte din soia, tofu, tempeh) in cazul in care esti vegetarian sau laptele, iaurtul, branza si ouale pentru non-vegetarieni.

Trebuie sa te asiguri ca ai inclus in fiecare masa luata o sursa de proteine. Soia si produsele lactate sunt recomadate, deoarece nu au un continut ridicat de fibre. De asemenea, consuma zilnic fructe uscate, alune, migdale si struguri pentru a castiga un surplus de energie.


Mareste aportul de calorii

Adaugand extra calorii la fiecare masa poti transforma mancatul intr-o experienta creativa. Incearca aceste cateva combinatii si incearca sa-ti folosesti imaginatia pentru a inventa altele. Inlocuieste apa cu laptele degresat in cazul supelor sau a diferitelor sosuri;
Prepara-ti un shake de fructe cu lapte degresat;
Adauga lapte degresat in piureul de cartofi;
Adauga avocado si branza degresata in salatele de legume.

Nu te astepta sa te ingrasi mai mult de 0,5 - 1 kilogram pe saptamana. Aceasta reprezinta o modalitate sanatoasa de a castiga in greutate.


de Ioana Marosan

Ingrasa-te in mod sanatos!

Adauga la orice masa calorii si savoare in plus!

Pentru a avea sorti de izbanda procesul de ingrasare trebuie sa aiba la baza aproximativ aceleasi principii ca si cel de slabire: o alimentatie echilibrata si un program de miscare constant.
Vestea buna este ca exista o strategie bazata pe cateva reguli, strategie ce poate fi folosita cu succes de cei ce doresc sa castige cateva kilograme, intr-un mod sanatos!!!
Planifica-ti cateva mese sau gustari in plus!
Cheia succesului este sa iti alimentezi organismul cu mai multe calorii decat numarul caloriilor arse. Pentru a lua in greutate vei avea nevoie de mai multa mancare, decat de obicei.
Alaturi de cele trei mese (traditionale) adauga inca doua gustari substantiale. Impartind astfel mesele zilnice te vei simti mult mai bine fara a experimenta senzatia de stomac suprasolicitat.
Caloriile – cheia succesului!
Alege pentru “dieta” ta alimente ceva mai dense in calorii decat alimentele pe care obisnuiai sa le mananci.
Cum primele lucruri care iti vin acum in minte sunt: prajelile si desertul, trebuie sa iti recomand alimente ce contin: proteine, vitamine, minerale.
Pe locuri fi gata… Start!
Alege alimentele cele mai bogate in calorii pentru fiecare grupa din piramida alimentelor.
Alege numai alimentele cu un continut de calorii mare, cum ar fi: paine, biscuiti, cereale, siropuri, compoturi si sucuri de fructe, fructe uscate, avocado, masline, cartofi, mazare, porumb, dovlecei, peste, oua, nuci, carne de orice tip, (fara a exagera) lapte, iaurt, branza, inghetata.
Profita de orice masa!
Adauga la orice masa calori si savoare in plus! Astfel, mancatul va deveni un proces creativ si interesant in care savoarea, aspectul si aromele se vor completa pentru tine si sanatatea ta. Incearca deci cateva trucuri pentru a face mancarea mai gustoasa si mai consistenta: foloseste lapte in locul apei atunci cand pregatesti: cereale, supe si sosuri. Adauga in mancare lapte pentru calorii, proteine si calciu in plus.
Adauga avocado, branza si sosuri la sandwich-uri. Chiar si branza si sosurile degresate aduc un aport excelent de calorii fara sa aiba grasimi. Mixeaza: carne, fasole, paste, nuci, branzeturi. (creeaza toate combinatiile pe care le doresti).

Serveste cu incredere o gustare!
Gustarile inteligente joaca un rol important in cresterea in greutate. Alege gustari ce adauga calorii, vitamine si minerale alimentatiei tale cum ar fi: iaurturi si shake-uri de fructe.
Sosurile din branza, (bogate in calorii) smantana si maionezele vor deveni aliatele tale in lupta de castigare a catorva kilograme.

Sursa : www.idieta.ro

Brunetele se ingrasa mai usor vara

Potrivit unui recent studiu antropologic, 80% din femeile cu ten si par inchis la culoare iau in greutate in acest anotimp

Cercetatorii elvetieni de la Universitatea din Berna au aratat ca aceasta crestere in greutate a brunetelor nu este cauzata doar de schimbarea regimului alimentar, ci si de un raspuns gentic la conditiile meteorologice ale vremii, in zona temperata. Asa cum arata specialistii in eco-fiziologie si eco-antropologie, cresterea in greutate apare mai ales la anumite tipologii feminine, mai reactive hormonal si nervos la unele aspecte specifice ale verii.

Riscul in cazul femeilor mediteranide
Tipologia mediteranida este caracterizata prin statura scunda, picioare lungi, oase subtiri, buze groase, par ondulat si inchis la culoare si ochi inchisi la culoare. Acest model constitutional intalnit mai ales in Italia, Spania si Grecia, dar si in sudul Romaniei, in special in Oltenia, este numai aparent nereceptiv la conditiile meteo ale verii. Cercetatorii elvetieni au dovedit ca femeile mediteranide sunt extrem de reactive hormonal la incalzirea mediului si la radiatiile ultraviolete. Ca urmare, odata cu cresterea mediei de temperatura, apar unele mici modificari ale secretiei unor glande precum cele suprarenale si ale ovarelor. Aceste modificari, care constau in special in secretia unor hormoni steroizi, cresc intens metabolismul asimilativ. Astfel, chiar daca dieta ramane aceeasi ca si primavara, rata cresterii masei proteice se intensifica cu 3-4%. In lipsa unui efort fizic constant, are loc si o crestere a depozitelor de grasimi, cu o rata care poate depasi 6-7%. In acest fel, brunetele scunde pot creste in greutate cu 2-3 kg in numai 40 de zile, daca pastreaza acelasi regim caloric alimentar ca si primavara. Acest fenomen este cauzat de faptul ca la femeile mediteranide fecunditatea maxima este catre sfarsitul toamnei si inceptul iernii, iar nasterea ar trebui sa fie in lunile de vara. Ingrasarea vara ar asigura un surplus de protectie termica, dar si energie, necesare fatului sau laptelui cu care va fi hranit nou-nascutul.
O alta cauza a cresterii in greutate a femeilor mediteranide vara este faptul ca o culoare inchisa a tenului determina o mai buna absorbtie a ultravioletelor, remarcata si prin bronzul rapid. Atat aceasta, cat si iochimia specifica mediteranizilor determina o mai rapida sinteza a viteminei D. Vitamina D determina direct cresterea sintezei de grasimi in jurul coapselor si feselor, la 65% din mediteranizi. Pe de alta parte, aceeasi vitamina D determina o absorbtie mai buna a calciului, care in conditii de vara poate declansa un lant de reactii hormonale care duc in final la ingrasare. Totodata, neurobiologii francezi au descoperit ca, in cazul mediteranizilor, vara scade drastic numarul fibrelor musculare implicate in contractiile ce asigura tonusul muscular. Acest aspect are ca scop scaderea arderilor pentru a evita supraincalzirea in zilele calde. Din nefericire, acelasi proces general de scadere a arderilor se reflecta si in metabolismul grasimilor, care se vor acumula nestingherite.

Ce e de facut?
• Evita sa mananci imediat dupa ce te trezesti. Digestia va fi mai lenta si poate aparea senzatia de foame persistenta inaintea pranzului. Aceasta face ca tot ce vei manca la pranz sa se asimileze foarte bine, surplusul transformandu-se in grasimi.
• La masa de dimineata consuma 150 ml ceai verde, daca se poate neandulcit sau foarte putin indulcit cu o lingurita rasa de zahar.
• Micul dejun trebuie sa nu contina niciodata oua, mezeluri sau lactate grase.
• La pranz, consuma lichide in timpul mesei si evita deserturile. Se recomanda un mar acrisor cu 10-15 minute inaintea dejunului.
• Dupa masa de pranz stai relaxata intr-un fotoliu 15-20 de minute, apoi incearca sa faci cat mai multa miscare, de preferat mers pe jos, evitand bineinteles soarele.
• Intre mese nu consuma bauturi aromate de niciun fel, chiar daca sunt fara zahar.
• Ia cina la 4 ore dupa dejun, iar dupa masa de seara incearca sa faci miscare in aer liber.

Cazul tipologiei dinaride
Femeile din tipologia dinaridului sunt brunete, inalte, cu par drept, mai mult aspru, trunchiul lung, comparativ cu picioarele, care par astfel a fi mai scurte. Trasaturile fetei sunt usor mai colturoase, bratele lungi, toracele ceva mai dezvoltat.
La aceasta categorie feminina a brunetelor, ingrasarea vara se datoreaza in special unei cresteri usoare a secretiei ovariene de estrogeni. Ingrasarea este uniforma, nu in jurul abdomenului, cum se produce de regula la mediteranide. Semnul cel mai evident al acestei mici revolutii hormonale determinate de ultraviolete este o usoara crestere a nervozitatii in zilele de vara, asociata deseori cu un apetit sexual mai crescut.
Totodata, la brunetele dinaride, datorita cresterii mediei temperaturii, scade secretia tiroidei. Hormonii tiroidei sunt catabolizanti, adica produc degradarea metabolica a proteinelor si grasimilor, degajand caldura. Scaderea secretiei tiroidiene pentru supraincalzire determina astfel si diminuarea proceselor degradarii prin hidroliza a grasimilor. Din acest motiv, grasimile se vor acumula mai usor. Aceleasi ultraviolete si radiatii termice determina si o crestere considerabila a absorbtiei vitaminelor necesare pentru un organism ce trebuie sa lupte cu zilele caniculare. Totodata, asa cum se stie, majoritatea vitaminelor determina grabirea metabolismului, avand drept urmare o mai rapida acumulare de grasimi.

Ce e de facut?
• Masa de dimineata trebuie servita dupa aparitia senzatiei depline de trezire. Bea inainte de micul dejun 100-150 ml ceai negru sau verde, usor caldut, apoi treci la masa propriu-zisa.
• Micul dejun trebuie sa nu fie servit in graba, in picioare sau in conditii de stres ori in timpul efectuarii altor activitati.
• Intre micul dejun si dejun se consuma cat mai multe lichide, evitand cafeaua sau bauturile cofeinizate.
• La dejun, evita sa consumi o mare cantitate de alimente, chiar daca e vorba de salate fara ulei sau supe foarte diluate. E lesne de inteles ca trebuie sa eviti grasimile, sosurile, carnea de porc si uleiurile. Este foarte important ca dupa masa de pranz sa nu iesi la soare timp de doua-trei ore, dar nici sa nu dormi in acest rastimp.
• La cina se recomanda sa consumi mai ales carne fiarta de peste sau supe usoare de pui ori de vita.