O alimentatie corecta si un supliment de vitamine te vor ajuta sa fii din nou in forma.

Stii deja ca trebuie sa mananci multe fructe si legume pentru a fi sanatoasa. La fel, stii si ca unele au proprietatea de a declansa reactii chimice, cum ar fi eliberarea de energie ori descompunerea moleculelor de grasime, altele ne protejeaza impotriva unor afectiuni grave, precum cancerul si bolile coronariene. De asemenea, vitaminele contracareaza efectele nocive pe care le au asupra organismului toxinele din mediul inconjurator (gazele de esapament, fumul de tigara etc).



Protejarea sanatatii prin consumul de vitamine nu este un proces simplu, nu se poate spune: consuma vitamina C si nu te vei imbolnavi de cancer! Specialistii considera ca importanta este combinatia de principii nutritive din alimentatie, una dintre asociatiile cele mai importante fiind cea dintre vitaminele A, C si E. Vitamina A provine din beta-caroten (pigmentul care confera culoarea fructelor si legumelor verzi, galbene si portocalii), acesta fiind transformat in vitamina A in organism. Vitaminele A, C si E se gasesc din belsug in fructe si legume si sunt necesare pentru o buna functionare a sistemului imunitar, care ne ajuta sa luptam impotriva bolilor. In acelasi timp, fiecare dintre aceste vitamine actioneaza ca antioxidant, neutralizand radicalii liberi din aer, care se considera ca sunt cauza multor boli (cancerul, bolile coronariene, diabetul, cataracta, artrita) si declanseaza procesul de imbatranire.



Vitaminele singure nu sunt suficiente pentru a mentine organismul sanatos. Mineralele precum seleniul, magneziul si zincul sunt la fel de importante ca agenti antioxidanti. Multe minerale sunt absorbite mai usor in prezenta unei vitamine si viceversa. De pilda, vitamina C ajuta la absorbtia fierului. Vitaminele din complexul B, necesare pentru sanatatea enzimelor, nu sunt foarte eficiente in absenta magneziului sau zincului, iar zincul este necesar pentru producerea proteinei care transporta vitamina A spre epiderma. Ca si in cazul vitaminelor, organismul are nevoie de 20 de minerale. Lipsa mineralelor declanseaza anumite boli in organism, de exemplu absenta fierului in alimentatie duce la anemie. Anumite minerale sunt necesare in cantitati mai mari (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fier, etc) decat altele (cobalt, iod, sulf). Cerintele de crom, nichel, vanadiu, staniu sunt mult mai mici.




Numerosi specialisti sunt de parere ca dozele recomandate oficial sunt prea mici si ca ele nu iau in considerare nevoile nutritive individuale - astfel, o persoana care presteaza o munca fizica grea are, in mod evident, un necesar mai mare fata de un functionar. Mai mult, ei considera ca pentru a lupta impotriva bolilor si a fi intr-o forma excelenta, sunt necesare si alte elemente nutritive (nu numai vitamine) intr-o cantitate mai mare. O alimentatie variata, continand cel putin 5 portii de fructe si legume zilnic, sta la baza unui aport vitaminic suficient. In acelasi timp, nu trebuie neglijate nici suplimentele vitaminice. Persoanele care au o munca fizica grea, copiii mofturosi, femeile insarcinate, cele care sunt in perioada de menstruatie sau dupa instalarea menopauzei - toti acestia pot beneficia de pe urma suplimentelor vitaminice. Suplimentele combinate de minerale si vitamine sunt preferabile suplimentelor individuale de vitamine. Ideal este ca acestea sa fie ingerate sub forma unor tablete, in timpul mesei.

O alimentatie bogata in vitamine si minerale este benefica pentru sanatatea ta, ajutandu-te in acelasi timp sa iti pastrezi frumusetea

Pielea
Pentru a ajunge la celule, elementele nutritive din alimentatie trebuie sa treaca printr-o retea de colagen, o substanta organica din care sunt constituite pielea, cartilajele etc. Colagenul este extrem de vulnerabil in fata atacului moleculelor toxice, denumite radicali liberi, iar atunci cand hranirea celulelor este impiedicata, tesuturile isi pierd din suplete. Lumina soarelui, poluarea, fumul de tigara si alcoolul sunt cativa dintre factorii care declanseaza producerea de radicali liberi. Vitamina C reprezinta un antioxidant excelent, aceasta fiind explicatia faptului ca fructele si legumele ajuta la pastrarea sanatatii pielii. Ea este de asemenea necesara pentru formarea colagenului, de aceea o gasim in multe produsele de infumusetare (creme de zi sau de noapte, geluri de dus, fonduri de ten etc). Vitamina E ajuta la pastrarea tineretii si sanatatii epidermei prin descompunerea radicalilor liberi si mentinerea sanatatii celulelor, conferind un luciu sanatos pielii. Ea contribuie la regenerarea vitaminei C din organism, prelungind totodata actiunea acesteia.

Unghiile
Unghiile sunt formate din keratina, o substanta proteica solida. Totusi, unghiile casante si cele moi nu sunt influentate de aportul de proteine. Cauza o poate constitui o deficienta de beta-caroten. Proeminentele de pe suprafata unghiilor pot indica o deficienta de vitamina B complex. Alcoolul determina eliminarea vitaminei B din organism, deci daca iti place sa bei cate un pahar din cand in cand, ar fi bine sa iei un supliment de vitamina B complex. Unghiile decolorate, prea subtiri sau uscate, care se exfoliaza, pot semnala o lipsa de fier, absorbtia fierului fiind stimulata de vitamina C. Punctele albe de pe suprafata unghiilor arata un nivel scazut de zinc si vitamina B6.

Parul
Si parul contine keratina. Acidul folic si vitamina B12 sunt necesare pentru descompunerea proteinelor in aparatul digestiv, proces indispensabil pentru sanatatea parului. Zincul este si el un element nutritiv necesar unui par sanatos, stralucitor si matasos, impreuna cu vitamina C. Insa cele mai importante vitamine pentru sanatatea parului sunt cele din complexul B, care, impreuna cu vitamina E, ajuta la cresterea parului.

VITAMINELE?

Vitamina A & beta-caroten



vedere (mai ales pe timp de noapte); piele sanatoasa, celule si tesuturi sanatoase; impotriva infectiilor; ajuta la cresterea oaselor. Specialistii inca dezbat problema fructelor si legumelor bogate in beta-caroten, care ar putea fi aliati in lupta impotriva cancerului si bolilor de inima.



grasime din ficat de peste, ficat de animale, rinichi, morcovi, mango, spanac, pepene galben, dovleac, lapte si produse lactate, galbenus de ou, mozzarella.



Caderea parului, migrenele, uscarea tenului, crizele de voma, aparitia unor probleme ale ficatului sunt doar cateva dintre simptomele excesului de vitamina A. De asemenea, excesul poate conduce la riscul unor malformatii ale fatului in cazul femeilor insarcinate. Limita maxima zilnica de vitamina A, provenita din suplimente vitaminice sau alimente, este de 600 µg pentru copii intre 1-3 ani, 900 µg pentru cei intre 4-8 ani, ajunge la 1.700 µg pentru copiii intre 9-13 ani, pentru adolescentii pana in 18 ani este de 2.800 µg, iar pentru adulti este de 3.000 µg. Excesul de beta-caroten din fructe si legume se depoziteaza in corp, dar, din fericire, nu este toxic. Totusi, timp de cateva saptamani iti va colora palmele si talpile cu o culoare galbui-portocalie. In acelasi timp, s-a dovedit ca beta-carotenul din suplimentele vitaminice creste riscul cancerului de plamani in cazul fumatorilor.

Vitamina B6 (sau pyridoxina)

ESTE NECESARA PENTRU:

ajuta corpul sa descompuna si sa genereze aminoacizi (care genereaza proteine), pentru a crea celule noi; produce hemoglobina (proteina din celulele rosii); ajuta sistemul imunitar.

O GASESTI IN:

banane, cod, somon, carne de pui, sucuri de legume, carne de vita, pepene verde, spanac

NU EXAGERA!!!

Vestea buna este ca nu exista rapoarte privind reactii adverse datorate excesului de vitamina B6 provenita din produse alimentare. Vestea proasta este ca excesul datorat suplimentelor vitaminice, de 2.000-6.000 mg zilnic timp de 2 pana la 4 luni, a fost asociat cu leziuni ale nervilor. De asemenea, daca aceste suplimente au fost ingerate pentru mai mult de un an de zile, au aparut leziuni ale pielii. Limita maxima zilnica a fost stabilita la 30 mg (varste intre 1 si 3 ani), 40 mg (intre 4 si 8 ani), 60 mg (intre 9 si 13 ani), 80 mg pentru cei cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 si 100 mg pentru adulti.

Vitamina B12

ESTE NECESARA PENTRU:

impreuna cu acidul folic ajuta la nasterea celulelor rosii din sange, necesare dezvoltarii normale a nervilor; protejeaza nervii printr-un invelis exterior de protectie, mentine sanatatea parului

O GASIM IN:

cereale cu vitamine, ton, carne de vita, carne de curcan, iaurt, lapte, carne de pui, mozzarella, drojdie

NU EXAGERA!!!

Nu exista probleme de sanatate asociate consumului exagerat de vitamina B12. Limita maxima zilnica de vitamina B12, provenita din suplimente vitaminice sau alimente, este de 0.9 µg pentru copii intre 1-3 ani, 1.2 µg pentru cei intre 4-8 ani, ajunge la 1.8 µg pentru copiii intre 9-13 ani, pentru adolescentii pana in 18 ani si pentru adulti ** este de 2.4 µg.

** Aproximativ 10 -30% dintre adulti au probleme in a absorbi forma de vitamina B12 din produsele alimentare, dar pot absorbi forma care se gaseste in alimentele cu supliment de vitamine si/ sau suplimente sub forma de tablete.

Vitamina C

ESTE NECESARA PENTRU:

absorbtia fierului, sanatatea gingiilor, dintilor, osaturii si musculaturii; este un puternic antioxidant, protejand celulele din organism. Desi nu este dovedit, consumul de vitamina C poate ajuta la reducerea riscului aparitiei bolilor coronariene, a cancerului si cataractei. De asemenea, poate scurta durata unei raceli si face sa dispara unele dintre senzatiile de disconfort asociate unei raceli, cum ar fi nasul infundat.

O GASIM IN:

papaya, broccolli, portocale si suc de portocale, capsuni, kiwi, pepene galben, suc de grapefruit, mango, ardei gras, coacaze.

NU EXAGERA!!!

Un consum exagerat de vitamina C poate provoca greturi, crampe stomacale, diaree, dureri abdominale. Este contra-indicata in cazul unui tratament cu medicamente anti-coagulante. Poate duce la o absorbtie concentrata a fierului, in cazul persoanelor ce sufera de hemocromatoza. In mod normal, organismul nu poate depozita vitamina C, de aceea trebuie consumata zilnic. Fructele si legumele trebuie consumate proaspete, crude sau gatite, dar fara a fi fierte. Limita maxima zilnica este de 2.000 mg pentru adulti (+19 ani), la copiii intre 1-3 ani este de 15 mg, pentru cei intre 4-8 ani ajunge la 25 mg, iar pentru cei intre 9 si 13 ani este de 45 mg. Persoanele fumatoare trebuie sa suplimenteze aceasta doza cu 35 mg zilnic.

Vitamina D

ESTE NECESARA PENTRU:

ajuta la absorbtia de calciu, necesara intaririi oaselor, si de fosfor din tractul gastrointestinal. Cercetarile au descoperit ca vitamina D este implicata si in protectia altor organe interne, cum ar fi pancreasul, muschii, pielea, celulele imunitare si in unele celule canceroase, ceea ce sugereaza ca aceasta vitamina ar putea fi folosita in tratamentele anti-cancer.

O GASIM IN:

untura de peste, heringi, oua, margarina

NU EXAGERA!!!

Cea mai importanta sursa de vitamina D consta in expunerea organismului la soare - doar asa poate fi sintetizata. Totusi, varsta, stilul de viata, intensitatea soarelui, folosirea cremelor cu filtru UV sunt factori care reduc cantitatea sintetizata de vitamina D. Excesul de vitamina D provenita din produse alimentare sau suplimente sub forma de pastile, dar nu din expunerea la soare, poate fi daunatoare sanatatii si duce la aparitia pietrelor la rinichi, greturilor, pierderii apetitului, crizelor de voma. De asemenea, poate duce la deteriorarea vaselor de sange, a inimii, rinichilor si plamanilor, cauzand uneori chiar moartea. Limita maxima zilnica este de 50 µg, numai in cazul persoanelor perfect sanatoase, intre 1-50 ani, peste 51 de ani este nevoie de 10-15 µg.

Vitamina E (sau alpha-tocopherol)

ESTE NECESARA PENTRU:

are proprietati antioxidante, protejand celulele organismului, inclusiv celulele rosii; impiedica oxidarea grasimilor si a acizilor grasi de catre radicalii liberi, protejeaza vitamina A. De asemenea, poate fi utilizat in tratamentele impotriva cancerului, bolilor coronariene, sindromului Alzheimer, cataractei si in intarirea sistemului imunitar.

O GASIM IN:

semintele de floarea-soarelui, germeni de grau, ulei de arahide, migdale, ulei de porumb, somon, ton, homar, ulei de masline

NU EXAGERA!!!

Consumul exagerat poate interfera cu actiunea coagulanta a vitaminei K si mari efectul medicamentelor anti-coagulante, astfel putand creste riscul unor hemoragii. Limita maxima zilnica este de 1.000 mg pentru persoanele peste 19 ani, care consuma in mod normal vitamina K si carora nu le sunt prescrise tratamente anti-coagulante. Pentru copiii intre 1-3 ani, doza este de 6 mg, iar pentru cei de 4-8 ani este de 7 mg

Acidul folic

ESTE NECESAR PENTRU:

mentine sanatatea celulelor rosii, da nastere unor noi celule in organism in special celor din tractul gastrointestinal; in timpul sarcinii, reduce riscul nasterii unui copil cu malformatii neurologice. Pentru a reduce acest risc, femeile trebuie sa consume acid folic cu aproximativ o luna inainte si pe perioada primului trimestru al sarcinii (o perioada critica in dezvoltarea fetusului). Acidul folic ajuta la minimizarea riscului aparitiei bolilor de inima, a cancerului de colon sau rectal, a cresterii celulelor pre-canceroase a cervixului (displazie cervicala). In acelasi timp, acidul folic este benefic in cazul tratarii unor tulburari psihiatrice si mentale, cum ar fi depresia si deficentele de invatare si memorizare.

IL GASIM IN:

cereale cu vitamine, linte, spanac, sparanghel, suc de portocale, boabe de naut, fasole boabe, paste fainoase, orez alb, paine.

NU EXAGERA!!!

Excesul de acid folic poate masca o deficienta a vitaminei B12, ducand astfel la leziuni permanente, ireversibile ale nervilor. Limita maxima pentru acidul folic sintetic, care se gaseste in produse alimentare si/ sau in suplimenti, este de 300 µg (intre 1-3 ani), 600 µg (pentru copiii intre 9-13 ani), 800 µg (14-18 ani), si 1.000 µg pentru adulti.

Niacin

ESTE NECESAR PENTRU:

ca organismul sa consume carbohidratii si grasimile in mod eficient; pentru mentinerea sanatatii tractului intestinal, pentru sanatatea pielii. Se investigheaza posibilitatea ca dozele crescute sa fie folosite in prevenirea diferitelor tipuri de diabet.

IL GASIM IN:

cereale cu vitamine, carne de pui fara grasime, ton alb, unt de arahide, cartofi, orez nedecorticat (maro), paste fainoase, paine integrala.

NU EXAGERA!!!

Niacinul care se gaseste in produse alimentare nu cauzeaza probleme de sanatate. Totusi, consumat in cantitati exagerate sub forma de suplimenti-pastile, poate duce la aparitia unor ameteli, greturi, crize de voma, probleme ale ficatului, precum si a unor eruptii cutanate sau iritatii (dureroase) pe fata, brate sau piept. Niacinul poate fi folosit in tratarea nivelului ridicat de colesterol din sange, dar numai sub supravegherea unui medic. Limita maxima zilnica este de 10 mg (pentru copiii intre 1 si 3 ani), 15 mg (intre 4 si 8 ani), 20 mg (intre 9 si 13 ani), si 30 mg (varstele intre 14 si 18) iar adultii - 35 mg.

Mineralele

Calciu

ESTE NECESAR PENTRU:

intarirea osaturii, impotriva osteoporozei, pentru coagularea sangelui, pentru contractarea si relaxarea normala a muschilor, pentru dinti sanatosi, pentru functionarea normala a nervilor. Poate reduce tensiunea sanguina, riscul aparitiei cancerului de colon, si reduce simptomele sindromului premenstrual (SPM).

IL GASIM IN:

iaurt, suc de portocale sau grapefruit, lapte, branza, parmezan, branza cottage, somon, tofu, broccolli.

NU EXAGERA!!!!

Calciul poate inhiba absorbtia de fier, zinc, fosfor si magneziu. Limita maxima zilnica este de 2,500 mg pentru adulti, iar pentru copii este de 500-1.300 mg, in functie de varsta.

Potasiu

ESTE NECESAR PENTRU:

a contracta muschii, pentru echilibrul fluidelor din interiorul si exteriorul celulelor, pentru a mentine un ritm regulat al inimii, pentru transmiterea semnalelor nervoase.

IL GASIM IN:

cartofi, iaurt, lapte, suc de grapefruit, spanac, capsuni, broccolli, boabe de naut, pepene verde

NU EXAGERA!!!

O dieta bogata in potasiu provenit din alimente nu poate fi daunatoare unui organism sanatos, deoarece acesta elimina excesul de potasiu. Totusi, persoanele cu probleme de rinichi este bine sa urmareasca nivelul de potasiu al dietei urmate. Utilizarea potasiului provenit din suplimente sau din sare de potasiu poate duce la un nivel extrem de crescut de potasiu la copii, la persoane cu anumite boli, cum sunt bolile de inima sau care urmeaza tratamente medicamentoase. Suplimentele trebuie luate sub stricta supraveghere medicala. Doza maxima zilnica este de 3.500 mg.


Crom

ESTE NECESAR PENTRU:

mentine nivelul de insulina.

IL GASIM IN:

grau, drojdie, branza, ficat, oua, piept de pui, paine integrala, ulei de porumb.

NU EXAGERA!!!

Nu se cunosc reactii adverse ale consumului excesiv de crom. Nu a fost stabilita o doza zilnica maxima

Seleniu

ESTE NECESAR PENTRU:

are proprietati antioxidante.

IL GASIM IN:

cartofi, ton, carne de porc, oua, seminte de floarea-soarelui, carne de curcan, carne de pui, paine integrala, anumite soiuri de alune.

NU EXAGERA!!!!

In cantitati mari este toxic, ducand la crize de voma, diaree, distrugeri ale danturii, caderea parului, unghiile devin casante, apar iritatii ale pielii, tulburari ale sistemului nervos, oboseala. Doza zilnica maxima este de 400 µg pentru persoanele peste 19 ani.


Fier

ESTE NECESAR PENTRU:

este o parte importanta in functionarea sanatoasa a celulelor rosii, ajuta la circulatia oxigenului catre celule, ajuta organismul sa transforme alimentele in energie.

IL GASIM IN:

scoici, tofu, carne de porc, creveti, paste fainoase, boabe de naut, carne de curcan, paine, stafide.

NU EXAGERA!!!!

Dozele in exces provenite din suplimente pot cauza crize de voma, ameteli si diaree. Doza zilnica maxima este de 40 mg pentru copii cu varsta intre 1 si 13 ani, si de 45 mg pentru cei de peste 14 ani. Persoanele cu tulburari de tipul alcoolismului, cirozei, sau altor disfunctionalitati ale ficatului este de preferat sa evite excesul de fier. Vegetarienii trebuie sa consume cel putin de doua ori mai mult fier pentru a-si completa necesarul de fier din organism. Carentele de fier duc la aparitia anemiei.

Zinc

ESTE NECESAR PENTRU:

cresterea organismului, ajuta la functionarea a peste 100 de enzime, pentru perceperea gustului, pentru functionarea normala a sistemului imunitar.

IL GASIM IN:

stridii, cereale, crabi, carne de curcan, iaurt, spanac, fasole boabe, tofu, seminte de floarea-soarelui.

NU EXAGERA!!!

Consumul in exces poate provoca crize de voma, diaree, dureri de cap, crampe, lipsa apetitului, slabirea sistemului imunitar, scaderea nivelului de cupru din organism. Doza zilnica maxima a fost stabilita la 7 mg pentru copii pana in 3 ani, de 12 mg pentru cei pana in 8 ani, si 23 mg pentru cei intre 9-13 ani. Pentru adolescenti doza este de 34 mg, iar pentru cei ce depasesc 19 ani - 40 mg.
SURSA http://www.121.ro/