Sunt prea slab. Vreau sa ma ingras. Ce sa fac?

Una dintre intrebarile pe care le primesc cel mai des este asta:

“Sunt prea slab pentru inaltimea mea. Vreau sa ma ingras. Ce trebuie sa fac?”

Intrebarea vine cel mai des din partea baietilor, dar sunt si cazuri in care femeile vor sa puna un pic pe ele.

Daca ai citit povestea mea, stii ca acum cativa ani eram foarte slab.

Asa ca te inteleg perfect.

Vroiam sa pun ceva pe mine, orice: grasime, muschi, nu conta. Totul era sa nu mai stea hainele pe mine ca pe gard, si “sa nu ma mai ia vantul pe strada”.

Sunt prea slab pentru inaltimea mea. Vreau sa ma ingras. Ce trebuie sa fac?

Raspuns:

In primul rand, sunt aproape sigur ca nu vrei efectiv sa “te ingrasi”. Adica sa pui grasime, sa faci burta. Probabil vrei sa adaugi ceva masa musculara, sa stea mai bine hainele pe tine si sa arati mai bine. Daca doar vrei sa faci burta, solutia e simpla. Muta-te la Mac.

Serios acum, cei mai importanti factori pentru a pune masa musculara sunt alimentatia, intensitatea antrenamentelor, si odihna/recuperarea.

Alimentatia

Pentru ectomorfi, care sunt de obicei slabi, subtiri, si pun greu masa musculara, principala problema este ca nu mananca destul (mancare sanatoasa – uite o lista de alimente sanatoase pe care poti sa o iei cu tine la cumparaturi). Avand de obicei un metabolism foarte rapid, ei trebuie sa isi creasca numarul de calorii consumate zilnic, si sa manance cate o masa bogata in nutrienti la fiecare 2-3 ore. Gasesti aici un TOP 10 al strategiilor nutritionale pentru masa musculara.

Incearca sa mananci cel putin 3-4 mese pe zi, si ai grija sa incluzi cate o sursa de proteina la fiecare masa, cum ar fi carnea (pui, peste, vita), lactate sau oua. Intre mese, poti sa iei gustari mai mici (vezi aici Top 10 gustari sanatoase).

Cele mai importante mese ale zilei sunt micul dejun, si mesele dinaintea si de dupa antrenament (vezi aici ce trebuie sa mananci inainte si dupa antrenament).

Intensitatea antrenamentelor

Al doilea factor care te ajuta sa pui masa musculara este intensitatea antrenamentelor (vezi 10 trucuri sa iti imbunatatesti urmatorul antrenament). Cand te antrenezi (acasa sau la sala), ANTRENEAZA-TE. Nu sta la taclale cu prietenii, nu te uita dupa fete, nu te uita la TV. Ramai concentrat, si taxeaza-ti muschii la maxim.

Dupa incalzirea initiala, executa-ti programul pentru ziua respectiva, incepand cu greutatile libere, si terminand cu aparatele (vezi DE CE aceasta ordine). Corpul nu creste daca nu ii dai un motiv sa creasca. Incearca sa cresti greutatile, numarul de seturi sau repetari la fiecare antrenament (avand grija sa nu te accidentezi).

Odihna/recuperarea

In sfarsit, al treilea factor este odihna/recuperarea. Dupa cum ti-am mai tot spus, muschii nu cresc cand te antrenezi. Exercitiile cu greutati produc micro-fisuri in tesutul muscular. Aceste micro-fisuri se repara in timpul in care te odihnesti, facand muschiul mai mare si mai puternic, pentru a putea face fata antrenamentului urmator.

Bineinteles, daca exista nutrientii necesari (in special proteina). Ai gija sa dormi suficient (8 ore este cifra cea mai recomandata, dar nevoile fiecaruia difera), sa lasi suficient timp intre antrenamente si sa iti iei mici pauze (intre 30 sec si 2-3 minute), intre exercitiile si seturile facute.

Daca combini acesti trei factori si eviti aceste 10 greseli, sunt sigur ca o sa faci progrese bune, o sa adaugi masa musculara si nu o sa mai vrei sa “te ingrasi”.